Hướng dẫn chạy Marathons cho người mới bắt đầu tập luyện

Nếu bạn đã đăng ký tham gia một cuộc đua marathon nhưng bạn đã không bao giờ chạy hơn một cú nhảy 100 mét, đừng tuyệt vọng. Vận động viên chạy cự ly trung bình Olympic Úc Eloise Wellings chia sẻ những lời khuyên của cô về cách giữ khoảng cách

Marathons cho người mới bắt đầu

1. Đặt mục tiêu thực tế

Chúc mừng bạn đã đăng ký cho cuộc thi marathon đầu tiên của bạn! Chúng ta đều biết rằng mọi hành trình đều bắt đầu với một bước duy nhất và bạn đã thực hiện chuyến đi của mình. Trong tất cả sự phấn khích, nó có thể được lôi ra khỏi đó và bắt đầu chạy ngay lập tức. Nhưng điều này sẽ chỉ dẫn đến chấn thương và thất vọng. Các cơ quan thích nghi ở các mức độ khác nhau, và bạn sẽ thấy rằng có thể mất đến sáu tuần để cơ thể bạn cảm thấy thoải mái với bài tập mới này. Cách tốt nhất để có được và theo dõi khi tập luyện marathon là đặt cho mình những mục tiêu nhỏ, có thể đạt được dẫn đến ngày chạy.

2. Tăng số bước chạy của bạn

Khi bạn đặt mục tiêu, hãy đặt mục tiêu tăng khoảng cách bạn chạy mỗi tuần thêm 10%. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi với chế độ đào tạo mới, và các yêu cầu được đặt ra trên nó. Ngược lại, mỗi tuần thứ ba hoặc thứ tư sẽ là tuần cắt giảm của bạn, điều đó có nghĩa là bạn có thể mang nó dễ dàng hơn một chút. Một lần nữa, điều này sẽ giúp giảm cơ hội chấn thương và cũng cho bạn thời gian để đánh giá lại tháng huấn luyện tiếp theo của bạn.

Tăng cường mức độ tập luyện

3. Bổ sung nguồn năng lượng của bạn

Một nghiên cứu mới của Ý đã phát hiện ra rằng các vận động viên bổ sung chế độ ăn uống của họ bằng Ubiquinol có thể giúp giảm sự suy giảm chất chống oxy hóa CoQ10, và thậm chí có thể cải thiện hiệu suất trên đường đua và lĩnh vực. CoenzymeQ10 (CoQ10) giúp cơ thể chúng ta hoạt động chính xác, cải thiện mức năng lượng và chống lại căng thẳng chống oxy hóa, gây ra bởi chế độ ăn uống, ô nhiễm và thậm chí tập thể dục. Nghiên cứu cho thấy bổ sung Ubiquinol giúp giảm thiểu sự suy giảm CoQ10 trong cơ thể và tăng mức độ chống oxy hóa trong các vận động viên. Và khi các vận động viên được đào tạo, những người đã dùng Ubiquinol có thể giữ tốc độ chạy cao hơn sau 5 và 15 phút chạy, so với các vận động viên đang dùng giả dược.

4. Ăn đúng cho buổi chạy của bạn

Những gì bạn ăn cũng quan trọng như cách bạn đào tạo. Khoảng ba đến bốn giờ trước khi bạn chạy ăn một bữa ăn nhiều chất xơ, ít chất xơ, chẳng hạn như bánh sandwich bơ đậu phộng, hoặc hai quả trứng. Nếu bạn chạy trong hơn 60 phút, hãy tăng mức năng lượng của bạn bằng một bữa ăn nhẹ có năng lượng carb cao như một gói nho khô. Và đừng quên về thực phẩm tăng cường và phục hồi năng lượng sau tập luyện. Thực phẩm có chứa Ubiquinol là phải. Chúng bao gồm thịt đỏ, rau bina, cá mòi và wholegrains. Kết hợp những thứ này với khẩu phần rau xanh và carbs như khoai lang.

Đảm bảo chế độ dinh dưỡng cần thiết

5. Tập thả lỏng cuối buổi chạy

Bạn sẽ nhận được đau cơ từ tất cả các buổi tập này, điều này có thể khiến nhiều người ngừng các buổi tập của họ sau đó. Tránh điều này bằng cách sử dụng một con lăn bọt, giúp nới lỏng cơ bắp và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn. Lịch trình trong một số thời gian thư giãn quá, dưới hình thức một lớp yoga, kéo dài hoặc lớp Pilates để giúp hỗ trợ cơ thể của bạn trong thời gian này.

 

 

 

Bài viết liên quan